Dossier spécial grossesse (2) : la remise en forme après l’accouchement

La naissance d’un enfant revêt des allures de big bang personnel. Tous les domaines de la vie sont touchés et le corps est chamboulé. Pour retrouver votre tonus et rentrer dans vos jeans, suivez nos exercices !

Le merveilleux petit ange est là et focalise toute votre attention. Mais vous avez aussi besoin de bouger un peu, de reprendre quelques activités. Quel sport pratiquer ? Quand recommencer ?

Quand commencer sa remise en forme ?

Tout dépend de la forme physique de la jeune maman. Plus on est active, plus on est sportive, plus le corps se remet facilement et rapidement. Il n’est pas rare que les sportives de haut niveau, qui ont continué pendant la grossesse leur entraînement, reprennent une activité physique – modérée certes – quelques jours après l’accouchement. Dès les saignements terminés et si vous en avez envie, rien ne vous empêche de faire un peu d’exercice physique.

Pas question évidemment de se lancer dans un exploit sportif de haut vol mais se bouger est loin d’être contre-indiqué à condition de s’y sentir prête et d’en avoir envie. Au bout d’à peine quelques semaines, certaines auront des fourmis dans les pieds, d’autres au contraire souhaiteront rester dans leur cocon et leur univers et attendront d’avoir effectué les 10 séances de rééducation abdominale chez le kiné avant de reprendre une activité physique. Ces séances remboursées par la sécurité sociale se font généralement deux mois et demi après l’accouchement mais on peut se reprendre en main avant si on le souhaite.

Quelles sont les premières activités que l’on peut reprendre ?

Pas très éprouvante physiquement, la marche permet de réhabituer doucement et sans traumatisme son corps à l’exercice physique. Cette activité douce qui peut se pratiquer en famille, landau en main, permet de retonifier les muscles et de dérouiller les articulations. Elle ne nécessite pas un passé de sportif. Dans la vie quotidienne privilégiez la marche, les escaliers.

Si vous alliez régulièrement à la piscine avant la naissance de bébé et si vous avez envie de vous y remettre, c’est également excellent. En effet, l’eau porte le corps et grâce au travail en apesanteur il n’y a pas de risque de claquage, de fracture, d’entorse ou d’élongation.

Quant à la gym mieux vaut attendre d’avoir fini la rééducation de la sangle abdominale chez le kiné avant de s’y mettre. Exception faite de celles qui pratiquent la gym depuis des années, qui connaissent les bonnes positions à adopter pour chaque type d’exercice, et qui y vont progressivement. Pour celles qui n’ont jamais fréquenté les salles de gym, les séances chez le kiné sont un bon moyen d’apprendre les exercices dans les règles de l’art pour un travail efficace et sans danger. Une fois la rééducation terminée continuez à pratiquer les exos à la maison toute seule comme une grande. Pour retrouver un ventre plat on n’a malheureusement rien inventé de mieux que les abdos !

Y a-t-il des activités à éviter ?

Toutes les activités « violentes » qui risquent de traumatiser organes et tissus sont contre-indiquées. Le jogging, le step, la corde à sauter et toutes les autres activités qui nécessitent soit de courir soit de sauter sont à proscrire. Les risques concernent tout d’abord les organes internes, qui déjà fortement ébranlés par l’accouchement n’ont pas besoin d’un traumatisme extérieur, ainsi que tous les ligaments et les muscles qui doivent retrouver un peu de souplesse avant d’être fortement sollicités.

Soyez prudente !

Si vous souffrez d’incontinence, vous devez éviter toute activité physique, au risque d’affaiblir encore davantage vos sphincters. Ces problèmes assez fréquents ne sont pas graves mais une rééducation chez le kiné s’impose. Dans ce cas, il vous faudra attendre qu’il vous donne le feu vert pour recommencer une activité sportive. De même, si vous avez subi une césarienne, laissez à votre corps le temps nécessaire pour cicatriser.

Trois exos conseillés par le kiné

Ces exercices sont des basics qui porteront leurs fruits à condition de bien les faire, d’y aller doucement et progressivement. Quant au temps à leur consacrer c’est à vous de voir : 30 minutes c’est parfait mais au début vous pouvez commencer par 10 minutes puis petit à petit augmenter la durée de la séance.

Exercice n°1 : Pour soutenir la poitrine

Debout, ventre rentré, dos droit, main jointes, coudes à la hauteur des épaules, inspirez puis expirez tout en appuyant fortement les paumes de main l’une contre l’autre. Plusieurs séries de 10 exercices.

Exercice n°2 : Pour tonifier les abdos

Sur le dos, bras le long du corps, vertèbres plaquées contre le sol, genoux fléchis, pieds au sol, sur une expiration levez la jambe droite en la tendant. Inspirez en ramenant la jambe au sol. Enchaînez plusieurs séries de 10 exercices en alternant les jambes. Attention : les hanches ne doivent pas bouger et les reins ne se creusent pas.

Exercice n°3 : Pour tonifier les abdos (bis)

Sur le dos, bras le long du corps, vertèbres plaquées contre le sol, genoux fléchis, pieds au sol, décollez les épaules en expirant puis revenez en position initiale en inspirant. Attention : faites cet exercice lentement sans à-coup. La tête doit rester dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Voir aussi

 Dossier spécial Grossesse (1) : Comment perdre ses rondeurs en douceur ?

 Dossier spécial grossesse (3) : Remodeler votre silhouette après la naissance de bébé

par Manuela Sitchi